أولا: استخدام طريقة التنفس 4-7-8

 طريقة العد من "4-7-8" هي طريقة تنفس بسيطة تساعد جسمك على الاسترخاء قبل النوم، فهي تساهم في تهدئة الجهاز العصبي ويمكنك ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

 إليك الخطوات:
• أولاً، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.

• قم بالزفير تماماً من خلال فمك صانعا فيه صوتا قويا،أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك مع العد العقلي لأربعة.

• احبس أنفاسك واحسب عقليًا إلى سبعة.

• افتح فمك وقم بالزفير تماما مع العد الى ثمانية.

كرر هذه الدورة ثلاث مرات أخرى على الأقل، سوف تساعدك هذه التقنية على الخلود للنوم بصورة أسرع.

ثانيا: التدرب على اليوجا والتأمل

 يساهم القلق والتوتر على الصعوبة في الخلود للنوم. 

 بينما اليوجا تهدأ العقل وتزيد نسبة الاسترخاء في الجسم، اثبتت الدراسات أيضا كونها تحسن من جودة النوم. 

 تشجع اليوجا ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تخرج التوتر المتراكم في الجسم، ويعزز التأمل مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة يمكن فيه النوم بسهولة.

ثالثا: عدم النظر للساعة

 في بعض الليال تجد نفسك مستيقظا تماماً، ومهما فعلت فأنه لا يبدو أن أي شيء يساعدك على العودة للنوم مرة أخرى.

 غالباً ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مشاهدة الساعة والهوس بحقيقة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى بسبب اقتراب وقت الدوام.

 مشاهدة الساعة أمر شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق، ومما يجعل الأمور أسوأ، الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يتطور إلى روتين تجد نفسك فيه مستيقظاً في منتصف الليل كل ليلة.

 إذا كان ذلك واردا، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك، و إذا كنت بحاجة لمنبه فيمكنك تشغيل الساعة وتجنب مشاهدتها عندما تستيقظ في منتصف الليل.

رابعا: تجنب قيلولة النهار

هناك آراء متباينة حول آثار القيلولة على جودة النوم أثناء الليل، بسبب انه يلجأ اغلب الأشخاص الذين يعانون من الأرق للنوم اثناء النهار (القيلولة) بسبب قلة النوم في الليل.

أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة والطويلة (ساعتان أو أكثر) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف نسبة النوم أثناء الليل وحتى ربما الحرمان من النوم كلياً.

 لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك، حاول إما التخلص منها تماماً أو المحاولة بأخذ قيلولة قصيرة وفي وقت أبكر من اليوم.

سادسا: العلاج بالروائح العطرية

استخدام الزيوت العطرية لمن يعانون من الصعوبة في النوم له نتائج إيجابية قد تساعدك على النوم والاسترخاء. 

وأثبتت الدراسات أن استخدام الروائح العطرية فعال في التحسين من جودة النوم.

مثالا على الزيوت العطرية: زهور اللافندر والياسمين والدارسين والورد الدمشقي.

سابعا: الافكار الايجابية

 أظهرت الأبحاث أن التركيز على الأفكار الإيجابية يمكن أن يهدئ العقل ويجلب الامتنان والسعادة ويساعدك على النوم بشكل أفضل. 

ثامنا: القراءة في النهاية

 يمكن أن تكون القراءة نشاط جيد لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم.

 ومع ذلك، من المهم فهم الفرق بين القراءة من كتاب إلكتروني وكتاب ورقي تقليدي، لأن الضوء الصادر من الكتب الإلكترونية قد يقلل من إفراز الميلاتونين والذي قد يؤدي إلى الصعوبة في الخلود للنوم والشعور بالتعب في اليوم التالي.

 لذلك، يوصى بالقراءة من كتاب تقليدي من أجل الاسترخاء وتحسين جودة النوم. 

 في النهاية

صعوبة النوم والبقاء مستيقظاً من الممكن أن يؤثر على صحتك العقلية والبدنية.

فاستخدام الأساليب المذكورة من الممكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة في اليوم التالي.

نتمنى لكم نوماً هانئ دائماً.